怎么自然增重

2022年09月24日 08:42:45

是不是最近体重减轻得太快太多?又或者天生是瘦削体质?这个时候你一定很想找个方法增加些体重吧?其实,最好的增重方法就是在每天的饮食中增加热量的摄入,同时改变生活习惯,让自己多吃点东西。不过,如果你是不明原因的情况下突然体重减轻,最好去看看医生,因为这有时候会是某些疾病引起的,有时候也和疾病的化疗过程有关。

方法1增加热量摄入

1多摄入蛋白质来促进肌肉生长。

如果你的目标是增肌,那你就需要在平时多吃些富含蛋白质的食物,特别是在锻炼后摄入蛋白质,对于增肌尤其有效。瘦肉(鸡肉、瘦猪肉、鱼肉)、鸡蛋、豆类等等都是优质的蛋白质来源,乳酪和坚果类也是不错的选择。即便是像巧克力牛奶这种随处可见的食物都是很好的蛋白质来源,不过要注意的是,大多数巧克力牛奶都含有大量的糖分,如果摄入太多的话会对身体不好。不妨在睡前也补充些蛋白质。喝一杯牛奶、吃一盒乳酪,让你的身体在睡眠中也能不断运转;同时, 如果你平时有进行规律锻炼的话,这么做还能帮助你更好地恢复。在你的乳酪、燕麦、以及其它各种食物中混入一定量的蛋白粉,补充蛋白质的同时加速热量的摄取。

2在日常饮食中加入热量较高的食物。

不妨在吃完正餐后来一块全脂的芝士蛋糕,在燕麦片里加入花生酱和蜂蜜等等,这些食物都含有较高的卡路里,能够帮助你提高日常的热量摄入。水果干也是热量很高的食物,像杏脯干、无花果干、提子干等等。多吃复合碳水化合物,例如糙米、小麦、大麦、藜麦。避免摄入单一碳水化合物,如面粉、糖类、白米。

3添加奶粉。

即饮型奶粉可谓是增加日常热量最简便的方法,无论你吃的是砂锅菜还是汤类,都能加入奶粉,只要在烹调的时候加些进去,等它充分溶解就能享用啦。奶粉会让你的菜肴变得更加奶香浓郁,不过1、2汤匙的分量并不会对原本的口感产生太大影响。

4摄入健康的油和脂肪。

健康的油类包括橄榄油、牛油果、坚果(同时富含健康脂肪),这些食物不但营养丰富,同时热量也不低。每次在沙拉里拌一勺橄榄油或者在菜品上切几片牛油果搭配,就能轻松提高饮食的热量。举个例子,如果你正在享用土豆泥,不妨在里面加入少许橄榄油,让口感变得更加浓郁;如果下午想要吃点小点心加餐,不如吃一把杏仁或花生。果实的种籽类如葵花籽、南瓜籽也都含有较高的热量,同时又富含健康脂肪,能提高好的血脂水平。慎用椰子油。虽然椰子油也能提升好的血脂水平,但是它含有90%的饱和脂肪,有可能引发健康问题,而其他一些油类,例如橄榄油、大豆油能提供更多的健康保障。

5别忘了定期犒劳自己。

想要保持健康的饮食当然无可非议,但是不定时的犒劳下自己,多摄入些热量也是没问题的。当你觉得突然很想吃巧克力了,那就在晚餐后吃一块吧,只是别一发不可收拾就行。广告方法2改变生活习惯

1三餐都要吃。

确保自己每天至少摄入三餐,餐食的分量可以增加一些,以此来摄入更多热量。或许你有时候会跳过早餐,每天就吃午餐和晚餐两顿,但是你要知道,保证一天三餐才能更好地自然增重。如果你觉得大分量的餐食对你的胃而言负担太大了,可以尝试少吃多餐的形式,重点是一定要吃!

2规律饮食。

每天定时吃东西能够让你的热量摄入维持在一个比较稳定的水平,可以试试每隔四个小时进食一次,无论是正餐还是小零食都可以,如果你觉得吃不下正餐,那就吃些富含蛋白质的、种类丰富的小零食。如果你愿意的话,还能把一天内的进食量分成4-6份,这样就可以不用在正餐之间吃任何小零食了。不妨选择一片全麦面包、一根香蕉、花生酱,或者一份鹰嘴豆泥拌芹菜、一片芝士。

3身边常备富含高热量的小零食。

提前准备好方便拿到、方便食用的零食,如果这些小零食一直在你手边的话,你把它们“消灭”的几率就会大大增加。举个例子,你可以将水果干、巧克力棒(最好选择黑巧)、烤燕麦、坚果混合,将它们按照高尔夫球大小的分量用锡纸或蜡纸分装好。想要快速方便的小零食,那就常备些果仁和干果在手边,坚果、水果干都是富含热量的食物。

4摄入液体的热量。

有的时候,吃一整天会让你饱腹感很强,同时热量又不够,这种情况下,你可以选择摄入一些液体,增加热量的同时也不会觉得那么饱。碳酸饮料就算了吧,因为它们的营养价值很低。不妨喝些奶昔、液体乳酪、甚至果汁,这些都既含有热量又充满营养。

5吃之前不要喝东西。

在正式吃东西之前无论是喝水还是喝饮料都会让你觉得很饱,你还要留着肚子摄入更多热量呢,所以还是别在这个时候喝啦。吃之前不要喝,边吃边喝倒是不错的选择,在吃东西的同时喝点热量较高的饮品,像果汁或者奶昔这种的都很不错。

6避免摄入空热量。

像薯片、饼干这样的食物看似好像能起到帮你增重的作用,但实际上这些都是没什么营养价值的空热量食物,靠这种方式增重是不健康的。你应该摄入富含营养的食物,像蔬果、肉类等等,用这种方式健康增重,而碳酸饮料、含糖量极高的食物是应该避而远之的。不应该摄入这种热量的还有一个原因就是,它们对于你的肌肉、骨骼的生长毫无作用,而你的肌肉、骨骼是需要一定的营养补充来支撑你额外增加的体重的。

7进行体育锻炼、重量训练。

重量训练能够帮助肌肉的增长,而肌肉是身体增重最理想的一种方式。如果你是新手,一开始注意循序渐进,随着训练水平的提高逐步加大重量和重复次数。除此之外,锻炼还能让你胃口变好,吃得更多。对于初学者而言,最简单的锻炼就是哑铃弯举。两手各握住一只哑铃,手肘弯曲,让哑铃处于身体前侧,将双臂举起至肩膀位置,然后缓慢放下,重复6-8次一组,完成一组后休息一段时间再重复。你也可以进行其他体育锻炼,例如游泳、骑车、俯卧撑等等。广告方法3对症下药

1找到体重下降的原因。

如果你想要把减掉的体重重新长回来,你最好先找到当初体重下降的原因。如果你还没看医生,最好去看一看,因为无故的减重有可能是多种疾病的征兆,例如甲状腺功能亢进和糖尿病。

2治疗相关病症。

如果你是因为某种病症而掉体重的,那么对症下药就能帮你恢复正常。和医生沟通看看哪种治疗方法最适合你,怎么做才能让你重新恢复体重。举个例子,很多接受癌症治疗的人都必须吃流食,这种情况下可能很难增重,那么你就可以向医生询问一下最适合你情况的增重方法有哪些,例如在正餐中加入少些芝士或者将牛奶代替水等等; 当然了,你也可以上wikiHow寻求答案。

3感到身体不适时,吃一些疗愈食物。

如果你生病了,没什么胃口,这个时候就可以吃些疗愈食物,让你仍然能保持一定的热量摄入。虽说日常生活的饮食应该尽量囊括水果蔬菜等等,但是身体不舒服的时候,吃点你最喜欢的东西才最重要。像土豆泥、通心粉、芝士这种比较清淡的食物就是很好的选择,因为它们既含有一定的热量,又不会给生病中的你造成胃部的负担。

4当你身体好转时务必摄入全面的营养成分。

生病的时候自然只想吃自己喜欢的东西,但是当情况在好转时,请务必摄入足够量的各种维生素和矿物质。确保每一餐都做到膳食平衡,蛋白质、全麦、蔬果缺一不可。鱼类既富含蛋白质,又具有极高的营养价值,还有彩色各异的蔬菜、绿叶菜,以及必不可少的奶制品。广告注意事项当你在锻炼时,确保足量的水分补充。如果条件允许,优先选择全麦产品,因为精加工过的食品营养价值很低。广告警告在尝试任何一种增重方法之前都务必咨询下医生,因为有的时候你可能并不需要增重。广告
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